Как справляться с тревожностью?

Тревога — это эмоциональное состояние, возникающее в ситуациях неопределенной опасности и сопровождающееся ожиданием неблагоприятного развития событий.

Тревога  направлена на будущее и служит средством прогноза - сигналом надвигающейся, вероятной опасности.

Страх   — немедленная активизация всех систем организма, чтобы дать отпор или убежать от врага. Страх направлен на прошлый опыт.

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах.

Пять шагов из тревоги.

Первый шаг:

Осознайте, что вы тревожитесь. Нужно сказать себе, что это нормально – это ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь.

Второй шаг:

Поспрашивайте себя о мысли, вызывающей тревогу:

·              Насколько я верю этой мысли?

·              Есть ли какие-либо доказательства, что мысль верна?

·              Есть ли какие-либо доказательства, что мысль не верна?

·              Каковы последствия моей веры в эту мысль?

·              Каким образом я могу по-другому думать об этой ситуации?

·              Какая мысль помогла бы мне меньше тревожиться?

·              Какая мысль помогла бы мне чувствовать себя лучше?

·              Дыхание при стрессе, раздражительности, беспокойстве.

Третий шаг:

Определите из- за чего я сейчас тревожусь. Это может быть экзамен, зачет, проверка на работе, выступление на публике и.т.д.

Четвертый шаг:

Окажите себе помощь, которая снизит состояние тревоги. Это может быть физические активность, общение с друзьями и близкими людьми, медитация и дыхательные упражнения.

Упражнение: «Дыхание по квадрату»

Каждый цикл состоит из четырех этапов:

1.Вдох в течение четырех секунд.

2.Задержка дыхания на четыре секунды.

3.Выдох в течение четырех секунд.

4.Задержка дыхания на четыре секунды.

Количество повторов 10-20 циклов(вдох-задержка- выдох- задержка)в течение 1-2 подходов. Между подходами делайте перерывы. Можно постоянно увеличивать количество секунд - максимум до 20- при прохождении каждого этапа.

Упражнение : «Классическое».

1.Медленный глубокий вдох через нос так, чтобы максимально «надулся» живот; дышите именно им, а не грудью- положите руку на живот, чтобы контролировать его.

2.Затем задержите дыхание на несколько секунд.

3.Неторопливый выдох через приоткрытый рот так, чтобы из легких вышел весь воздух;

(Выдох длится примерно в два раза дольше, чем вдох. Количество циклов: 10 циклов(вдох-задержка-выдох) в течение 1-3 подходов. Между подходами делайте перерыв.)

Техника "заземления" - когда испытываем состояние панической атаки.

Ответить на три вопроса:

Что Вы видите вокруг (здания, люди, дорога)?

Где Вы находитесь (страна, город, район, если возможно, то улицу)?

День, месяц, год Вашего рождения?

Эти вопросы довольно посты, тем не менее, они позволяют Вам снова осознать мир вокруг, самого себя и найти опорные точки.

Усиленно поморгать.

Похлопать себя по плечам, груди, рукам, ногам.

Интенсивно потереть мочки ушей.

Помассировать виски.

Резко сжать и разжать кулаки

Пошевелить пальцами рук и ног.

Используйте 5 органов чувств, чтобы помочь себе отвлечься и сосредоточиться на настоящем моменте .

1.Назовите 5 вещей, которые Вы видите?

2. Назовите 4 вещи, которые Вы слышите?

3.Назовите 3 вещи, которые Вы касаетесь?

4.Назовите 2 вещи, запах которых Вы ощущаете?

5.Назовите один вкус, который Вы сейчас чувствуете?

Пятый шаг:

Если вы понимаете, что у вас нет ресурсов справиться самостоятельно, обратитесь к специалисту (психолог, психотерапевт).